In der Literatur, im Internet und zahlreichen anderen Quellen findet sich eine Vielzahl an Tipps und Tricks, mit denen man am "schnellsten" und "effektivsten" Muskulatur aufbauen kann. Zunächst einmal ist es aber immer hilfreich zu wissen, welche Faktoren und Prozesse im Körper überhaupt dafür verantwortlich sind, einen Muskel zum Wachsen zu animieren.
Grundsätzlich kann man unter allen Einflüssen drei Hauptfaktoren herausstellen, die maßgeblich zum Muskelwachstum beitragen. Neben der mechanischen Spannung auf den Muskel spielt der metabolische Stress sowie der Grad der Muskelschädigung eine entscheidende Rolle, um einen effektiven Wachstumsreiz auszulösen. Im folgenden Blogbeitrag erfahrt ihr, wie ihr diese Faktoren in eurem Training umsetzen könnt und wie diese Grundsätze das Personal Training bei CPPT definieren.
Mechanische Spannung
Die mechanische Spannung auf den Muskel äußert sich vor allem über die Intensität des Trainings. Hier spielt vor allem der Widerstand (Wie viel Gewicht bewege ich?) sowie die sogenannte "Time under Tension" (Wie lange setze ich mich dem Widerstand aus?) eine wichtige Rolle. In der Trainingspraxis ist das Hypertrophietraining sehr breit gefächert und geht in der Regel fließend in das Maximalkraft- oder Kraftausdauertraining über. Allgemein lässt sich daher festhalten, dass sich mehrere Trainingssätze á 6-15 Wiederholungen mit 50-85% des 1RM (1-Repetition Maximum) für das Muskelwachstum bewährt haben. Darüber hinaus existieren zahlreiche fortgeschrittene Methoden - wie beispielsweise das exzentrische Training zur Verlängerung der Time under Tension - um das Training zu individualisieren.
Metabolischer Stress
Wird der Muskel im Training (oder beispielsweise bei schwerer körperlicher Arbeit) einer großen Belastung ausgesetzt, reagiert dieser durch eine Entzündungsreaktion. Aber keine Angst: Diese Entzündung ist maßgeblich für die anabole (also wachstumsfördernde) Reaktion und damit die Freisetzung verschiedener Hormone (beispielsweise des Wachstumshormons HGH) sowie den Anstieg des Testosteronspiegels verantwortlich, die für Aufbau, Regeneration und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit benötigt werden. Übrigens: Laut aktuellen Studien führt ein Training mit moderaten Lasten und kurzen Pausen (ca. 60 Sekunden) zu einem höheren Anstieg des Testosteron- und HGH-Levels gegenüber einem Training mit hohen Lasten und längeren Pausen.
Grad der Muskelschädigung
Die mechanische Spannung, die während des Trainings auf den Muskel wirkt, führt letztlich zu zahlreichen Mikrotraumata innerhalb des Muskels. Diese Mikrotraumata sind letztlich für die Immunreaktion des Körpers verantwortlich, welche die Aufbauprozesse in Gang setzen. Mehr zerstörte Muskelzellen fordern den Körper dementsprechend zu einer verstärkten Immunreaktion auf, um den Körper zurück in den Ursprungszustand und idealerweise darüber hinaus zu bringen. Dieser Prozess wird Superkompensation genannt und beschreibt - einfach ausgedrückt - die "Reparatur" über den ursprünglichen Zustand hinaus, um in Zukunft besser auf den gegebenen Reiz vorbereitet zu sein. Das erklärt auch, warum das selbe Trainingsprogramm nach einer gewissen Zeit nicht mehr den selben Reiz auf den Körper auswirkt, wie zu Beginn.
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