Supplements

Was hilft... und was hilft nicht? Das sagt die Wissenschaft:

Nahrungsergänzungsmittel werden in der Sport- und Fitnessindustrie immer präsenter. Mittlerweile beschränkt sich die Zielgruppe der Hersteller nicht mehr nur auf Profi-Athleten und ambitionierte Sportler - auch die breite Masse der "Alltagsathleten" soll mit vielversprechenden Angeboten gelockt werden.

In Deutschland gelten bei der Vermarktung dieser Produkte strenge Richtlinien. Dabei wird unter anderem auf die Kategorisierung der Inhaltsstoffe und sowie Angaben zur empfohlenen Tagesdosis wertgelegt. Bei korrekter Anwendung können einige Supplements tatsächlich einen positiven Effekt auf die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit sowie die Regenerationsfähigkeit haben. Andere Wirkstoffe haben dagegen keinen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt oder können bei falscher Handhabung sogar schädlich sein.

Der folgende Guide verschafft euch einen Überblick über den wissenschaftlichen Stand zu verschiedenen Substanzen und Supplements, die euch in Training, Regeneration und Alltag unterstützen können - und zeigt auch auf, welche Produkte zu viel versprechen.

Proteinpulver (Whey oder vegane Produkte)

Proteinreiche Supplements wie Pulver, Riegel oder ähnliche dienen in erster Linie dazu, den Körper mit möglichst hochwertigem Protein zu versorgen.

Proteine sind Makromoleküle, die sich aus verschiedensten Aminosäuren zusammensetzen und somit die Basis aller Zellen bilden. Aus diesem Grund spielen Aminosäuren bei der Regeneration dieser Zellen (wie zum Beispiel beim Aufbau von Muskelmasse) eine zentrale Rolle.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für durchschnittlich aktive Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 - 1 Gramm Protein / Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilogramm schwerer Durchschnittsbürger weist also einen Proteinbedarf von 64 - 80 Gramm Protein pro Tag auf. Bei erhöhter körperlicher Aktivität - insbesondere bei kraftfokussierten Sportarten - steigt dieser Bedarf allerdings deutlich. Ein kürzlich erschienenes Update der National Strength and Conditioning Association (NSCA) gibt für Ausdauerathleten einen Bedarf von 1 - 1,6 Gramm / kg, bei kraftfokussierten Sportlern sogar einen Proteinbedarf von 1,4 - 1,7 Gramm /kg Körpergewicht an.

Proteinreiche Supplements bieten hier eine gute Möglichkeit, diesen Tagesbedarf zu erreichen. Nichts desto trotz muss herausgestellt werden, dass sich dieser Bedarf auch mit natürlichen Lebensmitteln decken lässt. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte bieten eine Vielzahl an Möglichkeiten, auch ohne die Hilfe industriell verarbeiteter Supplements die benötigte Menge Protein zuzuführen.

Proteinpulver kann somit als hilfreiches Supplement angesehen werden - mit natürlichen Lebensmitteln allerdings auch zu 100% ersetzt werden.

Coffein

Coffein wird als stimulierende Substanz bereits seit Jahrhunderten eingesetzt. Heute ist es besonders in Form von Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Schokolade sowie Soft- und Energy-Drinks vorhanden. Aber auch in Form von Koffein-Tabletten oder Pulver findet Coffein mittlerweile breite Anwendung.

Beim Verzehr stimuliert die Substanz das zentrale Nervensystem und erhöht die Aufmerksamkeit, die Durchblutung sowie die kognitive Leistungsfähigkeit. Auf Grund der zahlreichen Eigenschaften zählt Coffein deshalb zu einer der am besten erforschten sportlichen Ergänzungsmitteln. Studien konnten beim Verzehr von Koffein Verbesserungen im Bereich der aeroben Ausdauer, der Kraftproduktion, Maximalkraft und Schnelligkeit nachweisen.

Bei übermäßigem Verzehr kann Coffein allerdings auch negative Effekte, wie ein zunehmendes Abhängigkeitsgefühl, Verdauungsprobleme oder Schwindel haben - ab 800 - 1000mg Coffein spricht man sogar von einer Coffeinvergiftung, die bei weiterer Zunahme sogar tödlich enden kann. Eine über den Tag verteilte Coffein-Zunahme bis 400mg (ca. 4-5 Tassen Kaffee) ist nach aktueller Studienlage für einen gesunden Erwachsenen allerdings unbedenklich.

Creatin

Der Wirkstoff Creatin ist ein körpereigener Stoff, von dem der Körper täglich 1-2 Gramm in Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere selbst produzieren kann. Creatin-Phosphat ist in erster Linie für die Produktion von ATP und somit für die Kontraktion der Muskulatur sowie die Hirn- und Nervenfunktion verantwortlich.

Auch Creatin hat sich seit Jahren vor allem in kraftfokussierten Sportarten bewährt und ist durch zahlreiche Studien in der Wirkung bestätigt worden. So konnten in der Vergangenheit bereits Verbesserungen in Kraftzuwächsen, wiederholter Sprintfähigkeit sowie Schnellkraft-Events gegenüber den Kontrollgruppen beobachtet werden.

Um die maximale Wirkung zu erreichen, muss Creatin in der Regel über einen längeren Zeitraum zugeführt werden. Meist startet der Athlet mit einer sogenannten "Ladephase" über 5 - 7 Tage, in denen er ca. 5 - 20 Gramm / Tag supplementiert. Im Anschluss kann der Sportler mit ca. 2 Gramm / Tag das Creatinniveau über mehrere Monate erhalten.

Da eine erhöhte Creatin-Zufuhr vermehrt Wasser im Körper bindet, kann es mittelfristig zu einer Gewichtszunahme kommen - besonders Sportler in Gewichtsklassen müssen daher eine Creatin-Supplementierung gut abwägen.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die körpereigen in der Leber produziert wird. Gemeinsam mit Histidin sorgt Beta-Alanin für die Produktion von Carnosin, welches im Körper vor allem als Säure-Puffer dient. Tritt bei einem intensiven Training eine metabolische Übersäuerung durch die vermehrte Produktion von Milchsäure (Laktat) auf, kann Carnosin als Puffer für die H+-Ionen wirken und somit verhindern, dass der pH-Wert des Bluts zu schnell absinkt, was einen Leistungsabfall und Ermüdung zur Folge hat.

Während der Körper in der Regel ausreichend Histidin zur Verfügung hat, ist meist fehlendes Beta-Alanin der Faktor für eine limitierte Produktion von Carnosin.

Eine Zunahme von 2 - 6 Gramm Beta-Alanin pro Tag konnte in Studien eine signifikante Erhöhung der anaeroben Schwelle aufzeigen. Somit ist Beta-Alanin in erster Linie für anaerob arbeitende Spielsportler, Ruderer sowie Kurz- und Mitteldistanz-Sportarten relevant.

Sparen könnt ihr euer Geld bei...:

Einige Supplemente können durchaus positive Effekte auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration haben. Andere konnten dagegen geringe bis gar keine Effekte in Studien aufweisen.

Branched-Chain Amino Acids (BCAA) wurden über Jahre hinweg als Muskelaufbau-Tool vertrieben. Sie beinhalten die drei Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin und sind in dieser Form als Pulver oder Tabletten erhältlich. Diese sind allerdings gemeinsam mit zahlreichen anderen Aminosäuren u.a. in Whey-Protein enthalten, weshalb sich eine isolierte BCAA-Einnahme als wenig praktikabel erwiesen hat.

Auch zahlreiche Vitaminpräparate können den hohen Versprechungen nicht gerecht werden, da dem Körper häufig die Möglichkeit fehlt, die hochdosierten Vitamine aufzunehmen.

Insgesamt lässt sich festhalten, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln IMMER individuell entschieden werden sollte. Häufig können supplementierte Wirkstoffe problemlos durch natürliche Lebensmittel zugeführt werden. Auch die Qualität und Dosierung der Substanzen spielt eine extrem wichtige Rolle. Die Supplementierung von Zusatzstoffen sollte letztlich immer mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgesprochen werden.